Mantener una actitud de vida activa y desarrollar diariamente rutinas de entrenamiento, aunque sea de una intensidad leve o moderada, constituye un comportamiento de gran importancia para mejorar nuestra condición física y contribuir a la salud general de nuestro organismo.
Es cierto que las bajas temperaturas y las condiciones climatológicas adversas, propias de estos meses, hacen que descienda nuestra predisposición hacia la realización de ejercicio al aire libre. Por ello, desde este blog queremos ofrecerte hoy una serie de sencillos ejercicios de gran utilidad para ponernos en forma en casa, de un modo cómodo y totalmente gratuito.
No obstante, antes de comenzar a exponer los distintos ejercicios que componen el entrenamiento que te proponemos, es muy aconsejable que complementes esta rutina con la realización de un paseo de entre 30 y 60 minutos, convenientemente abrigados, que además nos servirá para salir de casa y oxigenar nuestra mente.
Estos son los ejercicios que te proponemos para mantener nuestro cuerpo en plena forma durante este invierno:
Sentadillas. Tomando como instrumento complementario una silla de nuestra casa, este ejercicio consiste en llevar a cabo la acción de sentarnos y levantarnos, siguiendo las siguientes instrucciones:
· Comenzar desplazando nuestro trasero hacia atrás, manteniendo las rodillas en línea recta con nuestros tobillos y sintiendo el peso en los talones.
· Los pies deben mantenerse en paralelo y con una distancia entre ellos similar a nuestra anchura de hombros.
Zancadas. Partiendo de una posición como la que hemos comentado anteriormente, con los pies en paralelo en línea con nuestros hombros, desplazaremos una pierna hacia atrás, hasta alcanzar una posición en la que la pierna delantera esté flexionada y la trasera quede con el talón elevado.
A partir de aquí, nos apoyaremos en la pierna flexionada y comenzaremos a subir y bajar nuestro cuerpo, pero siempre sin que la rodilla quede por delante de nuestro tobillo, para evitar pérdidas de equilibrio o lesiones.
Una vez finalicemos este ejercicio, repetiremos la rutina cambiando la posición de las piernas. Podemos complementarlo a la perfección con la utilización de unas pesas pequeñas.
Elevación de pelvis. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas semiflexionadas y apoyando completamente las plantas de ambos pies en el suelo. A partir de esta posición subiremos y bajaremos nuestra pelvis, tomando como único punto de apoyo la parte superior de nuestra espalda.
Abductores. Siguiendo en el suelo, nos recostaremos sobre un costado, apoyando nuestro cuerpo sobre un brazo flexionado y manteniendo el equilibrio con el otro brazo situado por delante. A partir de esta posición, con las piernas estiradas, procederemos a elevar la pierna superior hasta la altura de la cadera, con la punta del pie mirando al frente. Repetiremos este ejercicio con ambas piernas.
Otro ejercicio que podemos realizar para trabajar los abductores consistirá, en este caso, en apoyar en el suelo la pierna que queda por encima y elevar la pierna de abajo todo lo posible, retornando a la posición inicial lentamente.
Fondos. Continuamos en el suelo, pero esta vez tumbados boca abajo. Deberemos cruzar nuestros pies y elevarlos, apoyándonos en las rodillas. A partir de esta posición abriremos los brazos y apoyaremos las palmas en el suelo, para comenzar a realizar flexiones formando una línea recta con nuestro tronco y muslos, sin que sobresalga el trasero.
Una vez que vayamos avanzando en este ejercicio podremos realizarlo apoyándonos en la punta de los pies y con las piernas estiradas.
Tríceps. Para comenzar este ejercicio nos sentaremos en el borde de una silla, con las manos apoyadas en la misma y los talones apoyados en el suelo. A partir de esta posición inicial, y manteniendo la espalda recta, pondremos nuestro cuerpo delante de la silla, ejerciendo todo el peso sobre las manos y los pies, subiendo y bajando mediante la flexión de nuestros codos.
